Министерство здравоохранения Украины дает рекомендации по правильной, здоровой заготовке фруктов и овощей на зиму. МОЗ не рекомендует варить варенье, а призывает подойти к заготовкам творчески, технически и с пользой для здоровья. Ведь витамины, нутриенты и клетчатка нам нужны круглый год, а добавленный сахар, длительное стояние у плиты и ожоги - нет.
Что не так с вареньем?
Классическое варенье содержит почти 50% сахара, в дополнение к сахарам, присутствующим в ягодах или фруктах. Даже если готовить варенье, в котором 15% сахара, это много, потому что 100 граммов варенья (а это на вид совсем немного) - половина оптимальной дневной нормы сахара. Также, чем длительнее термическая обработка, тем меньше витаминов остается в еде. Фрукты не стоит варить более 20 минут.
Какие альтернативы варенью? Заморозка, сушка, приготовления пастилы. Все они нуждаются в оборудовании, но прежде чем протестовать из-за цены на сушилки, посчитайте затраты сахара для приготовления варенья. Технику можно покупать подержанную.
Ягоды и фрукты перед заморозкой нужно помыть, возможно, перемолоть блендером и прогреть до 60-90 градусов на 1 минуту. Это помешает разрушению витаминов ферментами и лучше сохранит вкус. Особенно это уместно для заморозки персиков, слив, шелковицы и абрикосов. В морозилке должна быть достаточно низкая температура, чтобы фрукты быстро замораживались - не ниже 10.
Если вы хотите сохранить ягоды целыми и против прогревания, то разложите их на противень и быстро заморозьте, а затем компактно упакуйте. Хранить можно в стеклянных банках, контейнерах для еды, использованной таре из-под молочных продуктов или пакетах. Замораживание сохраняет почти три четверти биоактивных соединений ягод.
Сушка хорошо подходит для яблок, груш, абрикосов, слив, малины, черники, вишен без косточек и смородины. Сушить следует в сушилке или электрической духовке, которую можно настроить на 50 градусов. Если вы сушите на солнце, позаботьтесь о защите фруктов от мух. Сушку храните в мешочках из натуральной ткани, стеклянных банках или контейнерах.
Пастила - это концентрированные фрукты: десерт достаточно сладкий, но при этом богат пектином, поэтому гликемический индекс его меньше, чем у конфет, а нутриентов значительно больше. Пастила может храниться до полугода в бумаге и закрытой таре, поэтому это компактно.
Принцип приготовления такой: сделать богатое пектином фруктово-ягодное пюре, довести его до кипения на 1 минуту, намазать тонким слоем на пергамент, высушить в духовке или сушилке, а затем свернуть и упаковать в пергамент. Делайте пастилу из яблок, груш, абрикосов или айвы, или сочетайте их с малиной, ежевикой, смородиной или вишней. Из одних вишен или слив можно сделать пастилу, но стоит ее "загустить" какао.
К пастиле также хорошо подходят корица, кардамон, имбирь, лимонная цедра и гвоздика. Эти специи эффективно повышают чувствительность тканей к инсулину.
Сухие фрукты или пастила - хорошее и удобное дополнение к чаю или кофе на работе. Сушеные ягоды или замороженное фруктовое пюре дополнят овсянку лучше джема.
Если вы любите арбузы, нужно перемолоть мякоть вместе с семенами блендером, профильтруйте через сито и заморозьте питьевой арбуз в бутылке.
Что не так с соленьями?
Если коротко, то соль, а в некоторых рецептах еще и аспирин, масло и уксус. Чрезмерное потребление солений, особенно - рассола - представляет риск для людей с гипертензией.
Хроническое потребление ацетилсалициловой кислоты - например, вы всю зиму едите закрутки, где рассол содержит аспирин - увеличивает риск желудочного кровотечения.
Подсолнечное масло, которое вместе с горчицей или уксусом используют в консервации, не предотвращает порчу продуктов, но увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней.
Как тогда хранить овощи на зиму? Так же, как и фрукты: сушить и замораживать.
В заготовке почти всех овощей важно их сначала быстро бланшировать или запечь - это остановит действие ферментов, разрушающих витамины и полифенолы. Лучше сначала быстро приготовить кабачки, брокколи, цветную и брюссельскую капусту, стручковую фасоль. Если их отварить, то витамины останутся в воде или разрушатся. Кроме этого, приготовления овощей перед заморозкой сокращает время их приготовления и предотвращает сильные потери воды.
Бланшированные овощи надо или заморозить, или высушить. Баклажаны следует перед заморозкой запечь. Перец можно заморозить сырым, бланшированный, или высушить.
Сушка овощей сначала может показаться странной идеей. Но такие овощи компактно хранятся в контейнерах, а затем используются для приготовления овощных супов или соусов. Также это - хороший компонент рациона туристов. Овощные чипсы без масла из моркови, свеклы, тыквы, кабачков - полезный перекус и альтернатива картофельным чипсам. Вкус сушеных овощей можно обогатить специями.
Вяленые помидоры - классика средиземноморской кухни, но их можно приготовить и на Херсонщине или Полесье. Достаточно порезать помидоры-сливки пополам, достать семена (лишняя влага), немного посолить и поперчить, высушить в сушилке или духовке, и залить оливковым маслом. Важно использовать именно его - оно наиболее устойчиво к окислению и не вредит сердечно-сосудистой системе.
Укроп хорошо замораживать или сушить; петрушку, мяту, розмарин, тимьян, красный перец, шалфей - сушить; базилик - заливать оливковым маслом и замораживать.
Еще одно испанское блюдо - холодный суп гаспачо из помидоров, перца, огурцов, базилика, чеснока, оливкового масла и ржаного хлеба - можно заморозить в бутылках. Хлеб добавьте уже в размороженный гаспачо.
Наконец, сообщаем, что квашеная капуста - полезная. Главное - не пересолить, и дать ей достаточно ферментироваться (закваситься). Именно тогда в капусте появятся полезные для желудочно-кишечного тракта молочнокислые бактерии, молочная кислота, и увеличится биодоступность микроэлементов капусты.